Die optimale Leuzin-Menge
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Leuzin ist eine davon und gehört zu den BCAAs. Es ist eine essenzielle Aminosäure, die dein Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Ernährung aufgenommen werden muss.
Es reichen ca 3 g Leuzin aus, um deine Muskelproteinsynthese zu stimulieren. Auch wenn du in einer Diät kaum noch Muskulatur aufbauen kannst, solltest du täglich 3-5 Mahlzeiten mit einem Leuzingehalt von ca 3 g zu dir nehmen. So stimulierst du deine Muskelproteinsynthese ideal und schützt deine Muskeln vor dem Abbau. In der Regel erreichst du diesen Leuzinwert, wenn du etwa 30 g Protein aufnimmst.
Hier habe ich dir 9 Vorschläge für Mahlzeiten zusammengestellt, die ausreichend Leuzin enthalten, um deine Muskeln in der Diät optimal zu schützen.
Oatmeal: 3,1 g Leuzin
- 150 g Haferflocken
- 400 ml Milch, 1,5%
- 100 g Blaubeeren
- 30 g Leinsamen
Protein Pancake: 3,4 g Leuzin
- 50 g Weizenmehl
- 30 g Whey Protein
- 1 Ei
- 60 ml Milch 1,5%
- 10 g Butter
- 1/4 Prise Salz
- 1/4 Päckchen Backpulver
Erdnussbutter- und Marmeladen Brot: 3,0 g Leuzin
- 200 g Vollkornbrot
- 60 g Erdnussbutter
- 40 g Marmelade
- 300 ml Milch 1,5%
- 20 g Kakaopulver
Reis mit Huhn: 3,4 g Leuzin
- 125 g Reis, roh
- 100 g Hähnchenbrust
- 300 g Brokkoli
Kartoffeln mit Quark: 3,2 g Leuzin
- 400 g Kartoffeln
- 250 g Magerquark
- 10 g Leinöl
- Kräutermischung
Nudeln mit Lachs und Spinat: 3,8 g Leuzin
- 125 g Nudeln
- 125 g Lachs
- 300 g Spinat
Rührei: 3,0 g Leuzin
- 200 g Eier
- 30 g Käse
- 125 g Tomaten
- Basilikum
Thunfischsalat: 3,3 g Leuzin
- 300 g Salat
- 150 g Thunfisch
- 25 g Sonnenblumenkerne
- 10 g Leinöl
Vollkornbrot mit Tomate Mozzarella: 3,2 g Leuzin
- 100 g Vollkornbrot
- 125 g Mozzarella
- 200 g Tomaten
- Basilikum
Oatmeal: 3,1 g Leuzin
- 150 g Haferflocken
- 400 ml Milch, 1,5%
- 100 g Blaubeeren
- 30 g Leinsamen
Protein Pancake: 3,4 g Leuzin
- 50 g Weizenmehl
- 30 g Whey Protein
- 1 Ei
- 60 ml Milch 1,5%
- 10 g Butter
- 1/4 Prise Salz
- 1/4 Päckchen Backpulver
Erdnussbutter- und Marmeladen Brot: 3,0 g Leuzin
- 200 g Vollkornbrot
- 60 g Erdnussbutter
- 40 g Marmelade
- 300 ml Milch 1,5%
- 20 g Kakaopulver
Reis mit Tofu: 3,2 g Leuzin
- 125 g Reis, roh
- 100 g Tofu
- 100 g Körniger Frischkäse
- 300 g Brokkoli
Kartoffeln mit Quark 3,2 g Leuzin
- 400 g Kartoffeln
- 250 g Magerquark
- 10 g Leinöl
- Kräutermischung
Reis und Linsen mit Käse überbacken: 3,0 g Leuzin
- 50 g Reis
- 50 g Linsen
- 200 g Mischgemüse
- 200 g Tomatensoße
- 60 g Käse
Rührei 3,0: g Leuzin
- 200 g Eier
- 30 g Käse
- 125 g Tomaten
- Basilikum
Quark mit Beeren: 3,4 g Leuzin
- 300 g Magerquark
- 150 g Beeren
- 15 g Honig
Vollkornbrot mit Tomate Mozzarella: 3,2 g Leuzin
- 100 g Vollkornbrot
- 125 g Mozzarella
- 200 g Tomaten
- Basilikum
Oatmeal: 3,0 g Leuzin
- 150 g Haferflocken
- 300 g Sojamilch
- 30 g Leinsamen
- 100 g Blaubeeren
Erdnussbutter- und Marmeladen Brot: 3,0 g Leuzin
- 200 g Vollkornbrot
- 75 g Erdnussbutter
- 40 g Marmelade
- 300 ml Sojamilch
- 20 g Kakaopulver
Smoothie: 3,0 g Leuzin
- 1 Banane
- 1 Apfel
- 30 g Erbsenprotein
- 20 g Leinsamen
- 300 ml Sojamilch
Reis mit Linsen: 3,0 g Leuzin
- 75 g Linsen
- 75 g Reis
- 50 g Nüsse
- 300 g Mischgemüse
Nudeln mit Tofu und Tomatensoße: 3,0 g Leuzin
- 125 g Nudeln
- 200 g Tofu
- 350 g Brokkoli
- 200 g Tomatensoße
Linsen-Kokos-Suppe: 3,0 g Leuzin
- 150 g rote Linsen
- 200 ml Kokosmilch
- 100 g Karotten
- 100 g Kartoffeln
- Gemüsebrühe
Avocado-Sandwich mit Tofu: 3,4 g Leuzin
- 150 g Vollkornbrot
- 150 g Avocado
- 100 g Gemüse
- 200 g Tofu
Müsli: 3,2 g Leuzin
- 150 g Amaranth
- 400 ml Sojamilch
- 1 Banane
- 30 g Erdnussbutter
- 30 g Chiasamen
Eiweißbrot mit Hummus: 3,1 g Leuzin
- 250 g Eiweißbrot
- 100 g Hummus
- 200 g Paprika